[...] -> zamiast tego daj wiosłowanie sztangą albo półsztangą, technika bardziej angażująca czworoboczny, 4x10 -podciaganie sztangielki w opadzie (3x10) -> na najszerszy -unoszenie tulowia z opadu (3x12) Biceps: -> daj więcej powtórzeń, w granicach 12-15 nawet -uginanie ramion ze sztanga (3x10) -uginanie ramion stojac z suplimacja [...]
Na poczatek to ja proponowalbym zrobic 2-3 miesiace treningu ACT. Bedzie to doskonaly start do wykonywania treningu masowego, dzielonego, ale ze mam chwile czasu to moge poprawic. Tu link do ACT, pomysl nad tym! - http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening PO KOLEI POZWOL, ZE BEDE PISAL [...]
[...] ! - najpierw rozgrzewka standard jakies 10min - wznosy hantli bokiem w lekkim opadzie, lokcie zgiete 90 stopni, 3 serie - wyciskanie zolnierkie 4 serie, ostatnia 6x 70 kg - unoszenie hantli przed siebie chwytem mlotkowym, 3 serie -siaganie wyciagu do twarzy, lokcie na wysokosci barkow i ruchy poziome 3 serie -szrugsy 3 serie -brzuszki: unoszenie [...]
[...] są dużą partią mięśniową, potem mniejsza - biceps. Znowu za dużo ćwiczeń. Przy Twoim 6-miesięcznym stażu wystarczą te, które pozostawiłem. Piatek : nogi, barki Barki 3.unoszenie sztangilek bokiem 3x12 1.wyciskanie sztangi z przed głowy 12.10,8,8 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Nogi 1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8 - [...]
TRENING 19.04.2011 Zestaw B Przysiady przednie: 32kg x 12 32kg x 12 32kg x 12 Uginanie nóg w leżeniu: 25kg x 12 25kg x 12 25kg x 12 MC: 37,5kg x 12 37.5kg x 8 37,5kg x 12 Wiosłowanie sztangą: 30kg x 12 30kg x 12 30kg x 12 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 37,5kg x 12 37,5kg x 12 37,5kg x 12 Unoszenie hantli bokiem siedząc: 5kg [...]
Wojtek - hardcore to dopiero będzie, ale fakt treningi do łatwych i przyjemnych nie należą. Lapson - dzięki, trzeba walczyć Janusz - to nie jest GBC, które Ty będziesz wykonywał, więc się zbytnio tym czasem nie sugeruj. Obciążenie mam dokładać z serii na serie, ale progresu przez najbliższe dwa tygodnie nie będzie - trzeba pracować nad techniką [...]
Nie bój sie, nie jest źle! A tak serio, to żeby coś podsumować, to trzeba poczekać ze 4 tygodnie, ale czuje że jest dobrze TRENING 02.09.2011 czas trwania: 100 minut Dzień B A1 - One leg hip bridge 4 x 10, tempo 4011, odp. 90sec - każda noga: 10 10 10 A2 - Wiosłowanie hantlem 4 x 10, tempo 4011, 90sec - każda ręka: 9,5kg x 10 10,5kg x 10 [...]
Piatek: Triceps + Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12/10/8/6 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8 /6 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 12 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 x 10 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 8 POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 10 Sobota: Nogi [...]
Piatek: Triceps + Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12/10/8/6 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8 /6 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 12 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 x 10 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 8 POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 10 Sobota: [...]
Dzieki za poprawki, sogi polecialy. Nie jestem tylko pewien czy robic brzuch na kazdym treningu? Bo gdzie regeneracja i gdzies tam czytalem na forum ze robienie brzucha troche opoznia przyrosty... Jeszcze pytanie czy na plecy i biceps stosowac progresje? Piatek: Triceps + Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - [...]
Rozklad mi sie nie podoba zrób jakis klasyczny np: klatka/triceps plecy/biceps nogi/barki albo cos pokombinuje ale nie rób tak ze masz na jednej sesji treningowej plecy biceps barki. A o samych cwiczeniach pisze ponizej :) Piatek: Triceps + Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12/10/8/6 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 1s " -- w sumie ok, ale musze spytac :P czemu masz na przednie aktony 3 serie na boczne 2 a na tylne jeden?, mysle, ze mozna by jeszcze dodac unoszenie hantelek w opadzie tułowia, no i dostosowac całość do serii "2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s 13. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
ok to wiec zrobimy tak: 9. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s 10. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s 11. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s 12. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s i jeszcze jedno na lydki WSPIECIA NA PALCE W STANIU 1s si??
poniedziałek: plecy 9 serii PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klatki 3x12 i do karku 3x12 (plus wiosłowanie na maszynie na samym końcu) tric 6 serii PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12 [...]